Seleziona una pagina

15.4.2019 DAY 1

9.2.2019 DAY 5

WOD

RX

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 400m (Together)

20 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

40 Kettlebell Swings (24/16 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

Level 2

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 400m (Together)

20 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

40 Kettlebell Swings (20/12 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

Level 1

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 200m (Together)

12 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

24 Kettlebell Swings (16/8 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

Masters

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 400m (Together)

20 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

40 Kettlebell Swings (16/8 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

HAM

7sets:

Every :90sec. Complete:

2 Front Squats

*Maintain at least 70% across all sets*

AUX

3 Rounds:

15 Barbell Curls

15 Barbell Skull Crushers

30 Banded Tricep Pull Downs

then…

Alternating Tabata:

4 Rounds:

:20sec. Russian Twist

:10sec. Rest

:20sec. Jumping Split Lunge

:10sec. Rest

Stretching & Mobility:

3 Rounds:

:30sec. Chest Opener (right)

:30sec. Chest Opener (left)

:30sec. Ankle Stretch

:30sec. Quad Stretch (right)

:30sec. Quad Stretch (left)

13.4.2019 DAY 5

9.2.2019 DAY 5

WOD

RX

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 400m (Together)

20 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

40 Kettlebell Swings (24/16 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

Level 2

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 400m (Together)

20 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

40 Kettlebell Swings (20/12 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

Level 1

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 200m (Together)

12 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

24 Kettlebell Swings (16/8 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

Masters

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 400m (Together)

20 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

40 Kettlebell Swings (16/8 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

HAM

7sets:

Every :90sec. Complete:

2 Front Squats

*Maintain at least 70% across all sets*

AUX

3 Rounds:

15 Barbell Curls

15 Barbell Skull Crushers

30 Banded Tricep Pull Downs

then…

Alternating Tabata:

4 Rounds:

:20sec. Russian Twist

:10sec. Rest

:20sec. Jumping Split Lunge

:10sec. Rest

Stretching & Mobility:

3 Rounds:

:30sec. Chest Opener (right)

:30sec. Chest Opener (left)

:30sec. Ankle Stretch

:30sec. Quad Stretch (right)

:30sec. Quad Stretch (left)

12.4.2019 DAY 4

9.2.2019 DAY 5

WOD

RX

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 400m (Together)

20 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

40 Kettlebell Swings (24/16 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

Level 2

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 400m (Together)

20 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

40 Kettlebell Swings (20/12 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

Level 1

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 200m (Together)

12 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

24 Kettlebell Swings (16/8 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

Masters

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 400m (Together)

20 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

40 Kettlebell Swings (16/8 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

HAM

7sets:

Every :90sec. Complete:

2 Front Squats

*Maintain at least 70% across all sets*

AUX

3 Rounds:

15 Barbell Curls

15 Barbell Skull Crushers

30 Banded Tricep Pull Downs

then…

Alternating Tabata:

4 Rounds:

:20sec. Russian Twist

:10sec. Rest

:20sec. Jumping Split Lunge

:10sec. Rest

Stretching & Mobility:

3 Rounds:

:30sec. Chest Opener (right)

:30sec. Chest Opener (left)

:30sec. Ankle Stretch

:30sec. Quad Stretch (right)

:30sec. Quad Stretch (left)

10.4.2019 DAY 3

9.2.2019 DAY 5

WOD

RX

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 400m (Together)

20 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

40 Kettlebell Swings (24/16 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

Level 2

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 400m (Together)

20 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

40 Kettlebell Swings (20/12 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

Level 1

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 200m (Together)

12 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

24 Kettlebell Swings (16/8 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

Masters

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 400m (Together)

20 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

40 Kettlebell Swings (16/8 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

HAM

7sets:

Every :90sec. Complete:

2 Front Squats

*Maintain at least 70% across all sets*

AUX

3 Rounds:

15 Barbell Curls

15 Barbell Skull Crushers

30 Banded Tricep Pull Downs

then…

Alternating Tabata:

4 Rounds:

:20sec. Russian Twist

:10sec. Rest

:20sec. Jumping Split Lunge

:10sec. Rest

Stretching & Mobility:

3 Rounds:

:30sec. Chest Opener (right)

:30sec. Chest Opener (left)

:30sec. Ankle Stretch

:30sec. Quad Stretch (right)

:30sec. Quad Stretch (left)

9.4.2019 DAY 2

9.2.2019 DAY 5

WOD

RX

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 400m (Together)

20 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

40 Kettlebell Swings (24/16 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

Level 2

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 400m (Together)

20 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

40 Kettlebell Swings (20/12 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

Level 1

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 200m (Together)

12 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

24 Kettlebell Swings (16/8 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

Masters

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 400m (Together)

20 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

40 Kettlebell Swings (16/8 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

HAM

7sets:

Every :90sec. Complete:

2 Front Squats

*Maintain at least 70% across all sets*

AUX

3 Rounds:

15 Barbell Curls

15 Barbell Skull Crushers

30 Banded Tricep Pull Downs

then…

Alternating Tabata:

4 Rounds:

:20sec. Russian Twist

:10sec. Rest

:20sec. Jumping Split Lunge

:10sec. Rest

Stretching & Mobility:

3 Rounds:

:30sec. Chest Opener (right)

:30sec. Chest Opener (left)

:30sec. Ankle Stretch

:30sec. Quad Stretch (right)

:30sec. Quad Stretch (left)

8.4.2019 DAY 1

9.2.2019 DAY 5

WOD

RX

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 400m (Together)

20 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

40 Kettlebell Swings (24/16 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

Level 2

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 400m (Together)

20 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

40 Kettlebell Swings (20/12 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

Level 1

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 200m (Together)

12 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

24 Kettlebell Swings (16/8 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

Masters

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 400m (Together)

20 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

40 Kettlebell Swings (16/8 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

HAM

7sets:

Every :90sec. Complete:

2 Front Squats

*Maintain at least 70% across all sets*

AUX

3 Rounds:

15 Barbell Curls

15 Barbell Skull Crushers

30 Banded Tricep Pull Downs

then…

Alternating Tabata:

4 Rounds:

:20sec. Russian Twist

:10sec. Rest

:20sec. Jumping Split Lunge

:10sec. Rest

Stretching & Mobility:

3 Rounds:

:30sec. Chest Opener (right)

:30sec. Chest Opener (left)

:30sec. Ankle Stretch

:30sec. Quad Stretch (right)

:30sec. Quad Stretch (left)

6.4.2019 DAY 5

9.2.2019 DAY 5

WOD

RX

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 400m (Together)

20 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

40 Kettlebell Swings (24/16 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

Level 2

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 400m (Together)

20 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

40 Kettlebell Swings (20/12 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

Level 1

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 200m (Together)

12 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

24 Kettlebell Swings (16/8 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

Masters

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 400m (Together)

20 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

40 Kettlebell Swings (16/8 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

HAM

7sets:

Every :90sec. Complete:

2 Front Squats

*Maintain at least 70% across all sets*

AUX

3 Rounds:

15 Barbell Curls

15 Barbell Skull Crushers

30 Banded Tricep Pull Downs

then…

Alternating Tabata:

4 Rounds:

:20sec. Russian Twist

:10sec. Rest

:20sec. Jumping Split Lunge

:10sec. Rest

Stretching & Mobility:

3 Rounds:

:30sec. Chest Opener (right)

:30sec. Chest Opener (left)

:30sec. Ankle Stretch

:30sec. Quad Stretch (right)

:30sec. Quad Stretch (left)

5.4.2019 DAY 4

9.2.2019 DAY 5

WOD

RX

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 400m (Together)

20 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

40 Kettlebell Swings (24/16 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

Level 2

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 400m (Together)

20 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

40 Kettlebell Swings (20/12 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

Level 1

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 200m (Together)

12 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

24 Kettlebell Swings (16/8 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

Masters

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 400m (Together)

20 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

40 Kettlebell Swings (16/8 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

HAM

7sets:

Every :90sec. Complete:

2 Front Squats

*Maintain at least 70% across all sets*

AUX

3 Rounds:

15 Barbell Curls

15 Barbell Skull Crushers

30 Banded Tricep Pull Downs

then…

Alternating Tabata:

4 Rounds:

:20sec. Russian Twist

:10sec. Rest

:20sec. Jumping Split Lunge

:10sec. Rest

Stretching & Mobility:

3 Rounds:

:30sec. Chest Opener (right)

:30sec. Chest Opener (left)

:30sec. Ankle Stretch

:30sec. Quad Stretch (right)

:30sec. Quad Stretch (left)

3.4.2019 DAY 3

3.4.2019 DAY 3

WOD

“Milky Way”

3 Rounds:

30 GHD Sit-Ups

30 Russian Twist 9/6 kg

3 Rope Climb 4,5 mt

:60sec. Handstand Hold 

(Accumulate as much as you can in :60)

Lev 2/masters

3 Rounds:

20 GHD Sit-Ups

30 Russian Twist 6/4 kg

1 Rope Climb 4,5 mt

:60sec. Handstand Hold 

(Accumulate as much as you can in :60)

Lev 1

3 Rounds:

20 Sit-ups

30 Russian Twist 6/4 kg

6 single arm ring row each arm

:60sec. Plank hold

Target 1

Gymnastics

3 Rounds:

20 GHD Sit-Ups

20 Toe-2-Bar

3 Rope Climb 4,5 mt

:30sec. Freestanding Handstand Hold 

(Accumulate as much as you can in :30)

AUX

3 Rounds:

5-10 Strict Pull-Ups

20 Barbell Curls (barbell)

Stretching & Mobility:

3 Rounds:

3 Rounds

:30sec. Couch Stretch (Each Leg)

:30sec. Handstand Hold

:30sec. Roll Lats (Ball or Foam roller) (Each Side)

HAM

“Air Heads”

For Time:

1 Mile Run

60 American KB Swings 24/16 kg

800m Run

40 Weighted KB Lunges 24/16 kg

400m Run

20 KB Shoulder-2-Overhead 24/16 kg

200m Run

*tutti i movimenti sono con 1 solo KB e potete cambiare braccio quando volete*

Tips: 12-18′

2.4.2019 DAY 2

9.2.2019 DAY 5

WOD

RX

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 400m (Together)

20 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

40 Kettlebell Swings (24/16 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

Level 2

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 400m (Together)

20 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

40 Kettlebell Swings (20/12 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

Level 1

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 200m (Together)

12 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

24 Kettlebell Swings (16/8 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

Masters

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 400m (Together)

20 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

40 Kettlebell Swings (16/8 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

HAM

7sets:

Every :90sec. Complete:

2 Front Squats

*Maintain at least 70% across all sets*

AUX

3 Rounds:

15 Barbell Curls

15 Barbell Skull Crushers

30 Banded Tricep Pull Downs

then…

Alternating Tabata:

4 Rounds:

:20sec. Russian Twist

:10sec. Rest

:20sec. Jumping Split Lunge

:10sec. Rest

Stretching & Mobility:

3 Rounds:

:30sec. Chest Opener (right)

:30sec. Chest Opener (left)

:30sec. Ankle Stretch

:30sec. Quad Stretch (right)

:30sec. Quad Stretch (left)