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29.4.2019 DAY 1

9.2.2019 DAY 5

WOD

RX

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 400m (Together)

20 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

40 Kettlebell Swings (24/16 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

Level 2

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 400m (Together)

20 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

40 Kettlebell Swings (20/12 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

Level 1

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 200m (Together)

12 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

24 Kettlebell Swings (16/8 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

Masters

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 400m (Together)

20 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

40 Kettlebell Swings (16/8 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

HAM

7sets:

Every :90sec. Complete:

2 Front Squats

*Maintain at least 70% across all sets*

AUX

3 Rounds:

15 Barbell Curls

15 Barbell Skull Crushers

30 Banded Tricep Pull Downs

then…

Alternating Tabata:

4 Rounds:

:20sec. Russian Twist

:10sec. Rest

:20sec. Jumping Split Lunge

:10sec. Rest

Stretching & Mobility:

3 Rounds:

:30sec. Chest Opener (right)

:30sec. Chest Opener (left)

:30sec. Ankle Stretch

:30sec. Quad Stretch (right)

:30sec. Quad Stretch (left)

27.4.2019 DAY 5

9.2.2019 DAY 5

WOD

RX

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 400m (Together)

20 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

40 Kettlebell Swings (24/16 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

Level 2

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 400m (Together)

20 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

40 Kettlebell Swings (20/12 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

Level 1

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 200m (Together)

12 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

24 Kettlebell Swings (16/8 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

Masters

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 400m (Together)

20 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

40 Kettlebell Swings (16/8 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

HAM

7sets:

Every :90sec. Complete:

2 Front Squats

*Maintain at least 70% across all sets*

AUX

3 Rounds:

15 Barbell Curls

15 Barbell Skull Crushers

30 Banded Tricep Pull Downs

then…

Alternating Tabata:

4 Rounds:

:20sec. Russian Twist

:10sec. Rest

:20sec. Jumping Split Lunge

:10sec. Rest

Stretching & Mobility:

3 Rounds:

:30sec. Chest Opener (right)

:30sec. Chest Opener (left)

:30sec. Ankle Stretch

:30sec. Quad Stretch (right)

:30sec. Quad Stretch (left)

26.4.2019 DAY 4

9.2.2019 DAY 5

WOD

RX

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 400m (Together)

20 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

40 Kettlebell Swings (24/16 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

Level 2

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 400m (Together)

20 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

40 Kettlebell Swings (20/12 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

Level 1

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 200m (Together)

12 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

24 Kettlebell Swings (16/8 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

Masters

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 400m (Together)

20 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

40 Kettlebell Swings (16/8 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

HAM

7sets:

Every :90sec. Complete:

2 Front Squats

*Maintain at least 70% across all sets*

AUX

3 Rounds:

15 Barbell Curls

15 Barbell Skull Crushers

30 Banded Tricep Pull Downs

then…

Alternating Tabata:

4 Rounds:

:20sec. Russian Twist

:10sec. Rest

:20sec. Jumping Split Lunge

:10sec. Rest

Stretching & Mobility:

3 Rounds:

:30sec. Chest Opener (right)

:30sec. Chest Opener (left)

:30sec. Ankle Stretch

:30sec. Quad Stretch (right)

:30sec. Quad Stretch (left)

24.4.2019 DAY 3

9.2.2019 DAY 5

WOD

RX

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 400m (Together)

20 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

40 Kettlebell Swings (24/16 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

Level 2

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 400m (Together)

20 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

40 Kettlebell Swings (20/12 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

Level 1

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 200m (Together)

12 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

24 Kettlebell Swings (16/8 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

Masters

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 400m (Together)

20 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

40 Kettlebell Swings (16/8 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

HAM

7sets:

Every :90sec. Complete:

2 Front Squats

*Maintain at least 70% across all sets*

AUX

3 Rounds:

15 Barbell Curls

15 Barbell Skull Crushers

30 Banded Tricep Pull Downs

then…

Alternating Tabata:

4 Rounds:

:20sec. Russian Twist

:10sec. Rest

:20sec. Jumping Split Lunge

:10sec. Rest

Stretching & Mobility:

3 Rounds:

:30sec. Chest Opener (right)

:30sec. Chest Opener (left)

:30sec. Ankle Stretch

:30sec. Quad Stretch (right)

:30sec. Quad Stretch (left)

23.4.2019 DAY 2

9.2.2019 DAY 5

WOD

RX

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 400m (Together)

20 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

40 Kettlebell Swings (24/16 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

Level 2

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 400m (Together)

20 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

40 Kettlebell Swings (20/12 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

Level 1

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 200m (Together)

12 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

24 Kettlebell Swings (16/8 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

Masters

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 400m (Together)

20 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

40 Kettlebell Swings (16/8 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

HAM

7sets:

Every :90sec. Complete:

2 Front Squats

*Maintain at least 70% across all sets*

AUX

3 Rounds:

15 Barbell Curls

15 Barbell Skull Crushers

30 Banded Tricep Pull Downs

then…

Alternating Tabata:

4 Rounds:

:20sec. Russian Twist

:10sec. Rest

:20sec. Jumping Split Lunge

:10sec. Rest

Stretching & Mobility:

3 Rounds:

:30sec. Chest Opener (right)

:30sec. Chest Opener (left)

:30sec. Ankle Stretch

:30sec. Quad Stretch (right)

:30sec. Quad Stretch (left)

22.4.2019 DAY 1

9.2.2019 DAY 5

WOD

RX

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 400m (Together)

20 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

40 Kettlebell Swings (24/16 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

Level 2

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 400m (Together)

20 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

40 Kettlebell Swings (20/12 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

Level 1

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 200m (Together)

12 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

24 Kettlebell Swings (16/8 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

Masters

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 400m (Together)

20 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

40 Kettlebell Swings (16/8 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

HAM

7sets:

Every :90sec. Complete:

2 Front Squats

*Maintain at least 70% across all sets*

AUX

3 Rounds:

15 Barbell Curls

15 Barbell Skull Crushers

30 Banded Tricep Pull Downs

then…

Alternating Tabata:

4 Rounds:

:20sec. Russian Twist

:10sec. Rest

:20sec. Jumping Split Lunge

:10sec. Rest

Stretching & Mobility:

3 Rounds:

:30sec. Chest Opener (right)

:30sec. Chest Opener (left)

:30sec. Ankle Stretch

:30sec. Quad Stretch (right)

:30sec. Quad Stretch (left)

20.4.2019 DAY 5

9.2.2019 DAY 5

WOD

RX

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 400m (Together)

20 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

40 Kettlebell Swings (24/16 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

Level 2

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 400m (Together)

20 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

40 Kettlebell Swings (20/12 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

Level 1

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 200m (Together)

12 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

24 Kettlebell Swings (16/8 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

Masters

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 400m (Together)

20 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

40 Kettlebell Swings (16/8 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

HAM

7sets:

Every :90sec. Complete:

2 Front Squats

*Maintain at least 70% across all sets*

AUX

3 Rounds:

15 Barbell Curls

15 Barbell Skull Crushers

30 Banded Tricep Pull Downs

then…

Alternating Tabata:

4 Rounds:

:20sec. Russian Twist

:10sec. Rest

:20sec. Jumping Split Lunge

:10sec. Rest

Stretching & Mobility:

3 Rounds:

:30sec. Chest Opener (right)

:30sec. Chest Opener (left)

:30sec. Ankle Stretch

:30sec. Quad Stretch (right)

:30sec. Quad Stretch (left)

19.4.2019 DAY 4

9.2.2019 DAY 5

WOD

RX

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 400m (Together)

20 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

40 Kettlebell Swings (24/16 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

Level 2

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 400m (Together)

20 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

40 Kettlebell Swings (20/12 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

Level 1

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 200m (Together)

12 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

24 Kettlebell Swings (16/8 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

Masters

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 400m (Together)

20 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

40 Kettlebell Swings (16/8 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

HAM

7sets:

Every :90sec. Complete:

2 Front Squats

*Maintain at least 70% across all sets*

AUX

3 Rounds:

15 Barbell Curls

15 Barbell Skull Crushers

30 Banded Tricep Pull Downs

then…

Alternating Tabata:

4 Rounds:

:20sec. Russian Twist

:10sec. Rest

:20sec. Jumping Split Lunge

:10sec. Rest

Stretching & Mobility:

3 Rounds:

:30sec. Chest Opener (right)

:30sec. Chest Opener (left)

:30sec. Ankle Stretch

:30sec. Quad Stretch (right)

:30sec. Quad Stretch (left)

17.4.2019 DAY 3

9.2.2019 DAY 5

WOD

RX

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 400m (Together)

20 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

40 Kettlebell Swings (24/16 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

Level 2

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 400m (Together)

20 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

40 Kettlebell Swings (20/12 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

Level 1

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 200m (Together)

12 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

24 Kettlebell Swings (16/8 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

Masters

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 400m (Together)

20 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

40 Kettlebell Swings (16/8 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

HAM

7sets:

Every :90sec. Complete:

2 Front Squats

*Maintain at least 70% across all sets*

AUX

3 Rounds:

15 Barbell Curls

15 Barbell Skull Crushers

30 Banded Tricep Pull Downs

then…

Alternating Tabata:

4 Rounds:

:20sec. Russian Twist

:10sec. Rest

:20sec. Jumping Split Lunge

:10sec. Rest

Stretching & Mobility:

3 Rounds:

:30sec. Chest Opener (right)

:30sec. Chest Opener (left)

:30sec. Ankle Stretch

:30sec. Quad Stretch (right)

:30sec. Quad Stretch (left)

16.4.2019 DAY 2

9.2.2019 DAY 5

WOD

RX

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 400m (Together)

20 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

40 Kettlebell Swings (24/16 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

Level 2

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 400m (Together)

20 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

40 Kettlebell Swings (20/12 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

Level 1

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 200m (Together)

12 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

24 Kettlebell Swings (16/8 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

Masters

“Enter Sandman”

Partner WOD:

20min. AMRAP:

Run 400m (Together)

20 Burpee Over Partner (Il partner che non si muove tiene il plank)

40 Kettlebell Swings (16/8 kg) (Il partner che non si muove sta appeso alla barra dei pull up)

HAM

7sets:

Every :90sec. Complete:

2 Front Squats

*Maintain at least 70% across all sets*

AUX

3 Rounds:

15 Barbell Curls

15 Barbell Skull Crushers

30 Banded Tricep Pull Downs

then…

Alternating Tabata:

4 Rounds:

:20sec. Russian Twist

:10sec. Rest

:20sec. Jumping Split Lunge

:10sec. Rest

Stretching & Mobility:

3 Rounds:

:30sec. Chest Opener (right)

:30sec. Chest Opener (left)

:30sec. Ankle Stretch

:30sec. Quad Stretch (right)

:30sec. Quad Stretch (left)