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21.11.2018 DAY 3

21.11.2018 DAY 3

WOD

RX

Benchmark:

Hero WOD:

“JT”

21-15-9

Handstand Push Ups

Ring Dips

Push-Ups

Lev 2

Benchmark:

Hero WOD:

“JT”

12-9-6

Handstand Push Ups

Ring Dips

Push-Ups

Lev 1

Benchmark:

Hero WOD:

“JT”

21-15-9

Piked Push Ups

Jumping Ring Dips

Push-Ups (Hands on box)Target 1

“Gymnastics”

“JT”

21-15-9

Strict Handstand Push Ups

Strict Ring Dips

Push-Ups

Target 2

Met-Con:

“JT”

21-15-9-15-21

Handstand Push Ups

Ring Dips

Push-Ups

AUX

After Party “BROW”

With a Partner:

Row 1,000m

*POTETE VOGARE SOLO CON LE BRACCIA IN POSIZIONE DI CURL*

*Alternatevi ogni 100 mt con il partner*

HAM

4 Rounds:

10 Bent Over Rows

10 Bench Press

10 Banded Step Ups (Right Leg)

10 Banded Step Ups (Left Leg)

*Bench Press should be challenging, but unbroken*

*Use dumbbells or a barbell for bent over rows*

*Use a thicker band for the step ups*

Tips

8-12 minutes

In questo wod i 3 movimenti vanno in conflitto tra loro ed è meglio quindi tenere un numero di rep che sia fattibile così da fare un rest minimo tra i set.

 

Se dovete scalare usate uno scaling che sia sfidante ma che vi consenta di muovervi nel wod.

20.11.2018 DAY 2

16.11.2018 DAY 4

WOD

RX/Masters

Benchmark Friday

“Barbara”

5 Rounds

20 Pull-ups

30 Push-ups

40 Sit-ups

50 Air Squats

*Rest 3min. b/t rounds*

Lev 2

Benchmark Friday

“Barbara”

5 Rounds

10 Pull-ups

20 Push-ups

30 Sit-ups

40 Air Squats

*Rest 3min. b/t rounds*

Lev 1

Benchmark Friday

“Barbara”

5 Rounds

5 Pull-ups

10 Push-ups

20 Sit-ups

30 Air Squats

*Rest 3min. b/t rounds*

Target 1

Strength:

Benchmark Friday

“Barbara”

5 Rounds

20 Pull-ups

30 Push-ups

40 Sit-ups

50 Air Squats

*Rest 3min. b/t rounds*

*Wear a vest*

Target 2

Met-Con

Benchmark Friday

“Barbara 2.0”

5 Rounds

10 CTB Pull-ups

15 Handstand Push-ups

20 GHD Sit-ups

25 Back Squats (20/15 kg)

*Rest 1min. b/t rounds*

AUX

Post WOD:

Full recovery – obbligatori 6-10′ di cool down sul rower o assault bike.

Then Hip Flexor stretching

HAM

12min. EMOTM:

2 Snatch Pull

1 Snatch

*tutte e tre le reps senza togliere mai le mani dal bilanciere o aggiustare il grip*

Tips

Un classico benchmark con delle rep che sono sostenibili e che permettono di muoversi sempre. L’obiettivo è di andare il più velocemente possibile in ogni singolo round e usare bene i 3’ di rest per recuperare. I pull up e i push up vi rallenteranno un pochino ma non c’è ragione per fernarsi nei sit up e negli squat. Scalate appropriatamente i movimenti. Have fun and enjoy the weekend

19.11.2018 DAY 1

16.11.2018 DAY 4

WOD

RX/Masters

Benchmark Friday

“Barbara”

5 Rounds

20 Pull-ups

30 Push-ups

40 Sit-ups

50 Air Squats

*Rest 3min. b/t rounds*

Lev 2

Benchmark Friday

“Barbara”

5 Rounds

10 Pull-ups

20 Push-ups

30 Sit-ups

40 Air Squats

*Rest 3min. b/t rounds*

Lev 1

Benchmark Friday

“Barbara”

5 Rounds

5 Pull-ups

10 Push-ups

20 Sit-ups

30 Air Squats

*Rest 3min. b/t rounds*

Target 1

Strength:

Benchmark Friday

“Barbara”

5 Rounds

20 Pull-ups

30 Push-ups

40 Sit-ups

50 Air Squats

*Rest 3min. b/t rounds*

*Wear a vest*

Target 2

Met-Con

Benchmark Friday

“Barbara 2.0”

5 Rounds

10 CTB Pull-ups

15 Handstand Push-ups

20 GHD Sit-ups

25 Back Squats (20/15 kg)

*Rest 1min. b/t rounds*

AUX

Post WOD:

Full recovery – obbligatori 6-10′ di cool down sul rower o assault bike.

Then Hip Flexor stretching

HAM

12min. EMOTM:

2 Snatch Pull

1 Snatch

*tutte e tre le reps senza togliere mai le mani dal bilanciere o aggiustare il grip*

Tips

Un classico benchmark con delle rep che sono sostenibili e che permettono di muoversi sempre. L’obiettivo è di andare il più velocemente possibile in ogni singolo round e usare bene i 3’ di rest per recuperare. I pull up e i push up vi rallenteranno un pochino ma non c’è ragione per fernarsi nei sit up e negli squat. Scalate appropriatamente i movimenti. Have fun and enjoy the weekend