16.11.2018 DAY 4
WOD
RX/Masters
Benchmark Friday
“Barbara”
5 Rounds
20 Pull-ups
30 Push-ups
40 Sit-ups
50 Air Squats
*Rest 3min. b/t rounds*
Lev 2
Benchmark Friday
“Barbara”
5 Rounds
10 Pull-ups
20 Push-ups
30 Sit-ups
40 Air Squats
*Rest 3min. b/t rounds*
Lev 1
Benchmark Friday
“Barbara”
5 Rounds
5 Pull-ups
10 Push-ups
20 Sit-ups
30 Air Squats
*Rest 3min. b/t rounds*
Target 1
Strength:
Benchmark Friday
“Barbara”
5 Rounds
20 Pull-ups
30 Push-ups
40 Sit-ups
50 Air Squats
*Rest 3min. b/t rounds*
*Wear a vest*
Target 2
Met-Con
Benchmark Friday
“Barbara 2.0”
5 Rounds
10 CTB Pull-ups
15 Handstand Push-ups
20 GHD Sit-ups
25 Back Squats (20/15 kg)
*Rest 1min. b/t rounds*
AUX
Post WOD:
Full recovery – obbligatori 6-10′ di cool down sul rower o assault bike.
—
Then Hip Flexor stretching
HAM
12min. EMOTM:
2 Snatch Pull
1 Snatch
*tutte e tre le reps senza togliere mai le mani dal bilanciere o aggiustare il grip*
Tips
Un classico benchmark con delle rep che sono sostenibili e che permettono di muoversi sempre. L’obiettivo è di andare il più velocemente possibile in ogni singolo round e usare bene i 3’ di rest per recuperare. I pull up e i push up vi rallenteranno un pochino ma non c’è ragione per fernarsi nei sit up e negli squat. Scalate appropriatamente i movimenti. Have fun and enjoy the weekend
1) 5x60kg – 5×55 – 2×50/1×53-56-59
Mi sono sottovalutata, potevo spingere di più
2) Aux ok hold su anelli
3) Ham su tappeto: 8x 1:30run velocità 10/1:00 walk velocità 4
Simon: solo emom 5′ back squat 100 kg poi stop x male adduttore
Ham: con row 12’36
Silvia: non avevo capito. Back da 60 a 90 kg front da 55 a 75 kg Oh 45/60 kg (non sono andata oltre per contrattura
Ham con row 13’40
Wod
Bs 130/130/130/120/120
Fs 120/120/115/115/115
Ohs sempre 90
Aux ok
Ham con row 14’41” (con telefonata in mezzo)
Alessandro marchiodi
WOD
Bs 130-120-110-100-90
Fs 100-90-90-90-90 (potevo partire con più peso)
Oh 70-60-60-60-60 (potevo partire con 80 ma non ero sicuro)
AUX: ok
HAM: 300 run + 100 Walk 17′:56″
Wod
Bs 130/130/125/120/120
Fs 120/120/115/115/115
Ohs sempre 90kg fallito l’ultimo
Aux ok
Ham con row ( tra i 14′ e i 15 non ricordo )
Wod:BS 50kg, FS tre giri con i 45kg s gli ultimi due con i 47,50kg, OHS 41kg
Aux ok
HAM con row tempo tot 16’51”
Daniela Iannì
BS: 5x120kg
FS: 2×120/3x110kg
Os: 5x 80 kg
Aux ok
Ham con row:12’30”
Wod
BS 100-105-110-115-120
FS 80-90-95-100-105
OHS 60-70-75-80-85
HAM Row 20’
Wod
BS 125
FS 120
Ohs 65
Aux ok
Ham 16’35”
Wod
BS 70kg x5
FS 65kg x5
OHS 55×1 50×2 45×2 (non avevo più le gambe ciaooo!!)
Aux ok
Ham con row 16’18”
Wod: bs da 75 a 55- Fs da 60 a 40- ohs no
Ham recupero giovedì
Wod:
Back 100-100-100-100-100
Front 80-80-80-80-80 (troppo basso)
Ohs 80-80-80-80-80
Aux: ok
Ham: 5 rounds 10’56” mi manca il tempo dei primi 3 rounds, mi si è resettato il cronometro.
Wod 80-80-60 kg
Aux ok
Ham ok
wod bsq 65-85 fsq 60-80 ohs 50-70
ham no
aux ok
WOD: peso costante al 70% circa tranne per l’overhead squat all’80%
B.Sq.: 115kg
F.Sq.: 100kg
OHS: 80kg
Bs 140
Front e oh no x male al polso
Ham 18’31” fatto su air runner
Bs 70-100,fs 60-90,ohs 60-80
Ham ok
Back squat : 100/ 100/ 96/ 94/ 92 kg
F. Squat : 80/80/80/80/80kg
Ohs: 80 / 80 / 80 / 80/ 80kg
Nei front e nei back potevo mettere più kg
Aux : ok
Ham : 400m / 100m row
16.20”
Wod:back 45/50/55/58/60
Front 40/45/50/55/58
Ohs 35/40/45/53 ultimo set saltato perso trp tempo a cambiare
Aux:ok
Ham: ok ma con vogatore pioveva 1 minuto e 5 a rounds solo 2 volte 50 sec