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16.11.2018 DAY 4

WOD

RX/Masters

Benchmark Friday

“Barbara”

5 Rounds

20 Pull-ups

30 Push-ups

40 Sit-ups

50 Air Squats

*Rest 3min. b/t rounds*

Lev 2

Benchmark Friday

“Barbara”

5 Rounds

10 Pull-ups

20 Push-ups

30 Sit-ups

40 Air Squats

*Rest 3min. b/t rounds*

Lev 1

Benchmark Friday

“Barbara”

5 Rounds

5 Pull-ups

10 Push-ups

20 Sit-ups

30 Air Squats

*Rest 3min. b/t rounds*

Target 1

Strength:

Benchmark Friday

“Barbara”

5 Rounds

20 Pull-ups

30 Push-ups

40 Sit-ups

50 Air Squats

*Rest 3min. b/t rounds*

*Wear a vest*

Target 2

Met-Con

Benchmark Friday

“Barbara 2.0”

5 Rounds

10 CTB Pull-ups

15 Handstand Push-ups

20 GHD Sit-ups

25 Back Squats (20/15 kg)

*Rest 1min. b/t rounds*

AUX

Post WOD:

Full recovery – obbligatori 6-10′ di cool down sul rower o assault bike.

Then Hip Flexor stretching

HAM

12min. EMOTM:

2 Snatch Pull

1 Snatch

*tutte e tre le reps senza togliere mai le mani dal bilanciere o aggiustare il grip*

Tips

Un classico benchmark con delle rep che sono sostenibili e che permettono di muoversi sempre. L’obiettivo è di andare il più velocemente possibile in ogni singolo round e usare bene i 3’ di rest per recuperare. I pull up e i push up vi rallenteranno un pochino ma non c’è ragione per fernarsi nei sit up e negli squat. Scalate appropriatamente i movimenti. Have fun and enjoy the weekend